5 jednostavnih vježbi za savršena bedra i zadnjicu

Butine i zadnjica često su najproblematičnija područja ženskog tijela te je potrebno i dosta vježbe kako bi se pomenuti doveli do savršenstva.

Određene vježbe vam mogu pomoći u tome, a sledećih pet se pokazalo kao dobitna kombinacija kod većine žena.

Cilj je napraviti dvanaest ponavljanja svake od sledećih vježbi te se odmarajte samo ukoliko morate. Pravite pauzu od jedne minute između serija te ponovite seriju tri puta.

Iskorak

Počnite sa poluklečećim položajem tako što će vam jedno koljeno biti na podu, a drugo podignuto, sa rukama na bokovima (A). “Prebacite” težinu na nogu pomoću koje ustajete te se odgurnite od poda kako biste ustali (B). Vratite se u poluklečeći položaj, s tim što će koljena ovaj put biti u suprotnom položaju (ako je na početku lijevo koljeno bilo na podu, sada treba biti desno) (C). Ustanite. To je jedno ponavljanje.

Bočno podizanje noge

Počnite sa modifikovanim bočnim izdržajem podupirući tijelo podlakticom i potkoljenicom (A). Savijajte stopalo gornje noge te podižite nogu što više možete, bez zakretanja kukova (B). Privlačite koljeno ka grudima vodeći računa o tome da torzo ostane u stanju mirovanja (C). Ispružite nogu ravno tako da “lebdi” iznad tla. Ponovite još jedanaest puta, a zatim zamijenite strane.

Čučnjevi

Počnite tako što ćete biti u stojećem položaju, sa nogama u širini kukova, držeći teži teg (najmanje 4.5 kg) objema rukama i u visini grudi (A). Stanite u širi raskoračni stav sa prstima okrenutim prema vani (B). Spuštajte se u dublji čučanj sve dok butine ne budu paralelne sa podom (C). Lagano se vratite u početni položaj. Napravite dvanaest ponavljanja (ukoliko vam je teg pretežak, nemojte ga koristiti).

Vježba za noge i gluteuse

Spustite se na ruke i noge te težinu prebacite na jednu nogu (A). Odignite drugo koljeno od poda, zategnite stopalo i gurnite lagano prema gore. Noga mora biti pod uglom od 90 stepeni i gurajte dok vam butina ne bude paralelna sa podom (B). Nogu lagano spuštajte u početni položaj. Uradite dvanaest ponavljanja na jednoj strani prije nego se prebacite na drugu.

Iskorak u stranu

Stopala su blago razmaknuta, a ruke na bokovima (A). Oslanjajte se na jednu nogu tokom cijele vježbe. Napravite iskorak ka naprijed (B). Lagano se vratite u početni položaj. Istom nogom napravite bočni iskorak (C) te se lagano vratite u početni položaj. Na kraju, napravite korak unazad, u obrnuti iskorak (D). Vratite se u početni položaj. Uradite šest ponavljanja jednom pa onda šest ponavljanja drugom nogom.

Izvor: minimagazin.info